30
70
170
התוצאה שלך:
ברוכים הבאים למאמר המציג את מחשבון BMR. במאמר זה, תוכלו ללמוד על מושג ה-BMR, להבין איך לחשב אותו, ולקבל דוגמאות וניתוח מקרים רלוונטיים. המאמר יכיל רשימות, טבלאות, דוגמאות, מילים מודגשות ובסופו יתארח המסקנה הסופית.
מחשבון BMR: חשב את מדד המטבוליזם הבסיסי שלך בעזרת המחשבון המתקדם
מבוא
מחשבון BMR הוא כלי חשוב בעולם התזונה והכושר הגופני. ראשי תיבות BMR מתייחסים למילים האנגליות "Basal Metabolic Rate" שבתרגום חופשי הוא "שיעור מטבולי בסיסי". הבנת המונח והיכולת לחשב אותו הם מרכיבים חשובים לשמירה על תזונה נכונה ובריאה.
מהי BMR?
ה-BMR מתייחס למספר הקלוריות המינימלי שהגוף שורף בכדי לשרוד ולתפקד בסיסי, כלומר לפעולות גופניות בסיסיות כמו התפקדות תאי הגוף, נשימה, חימום הגוף ועוד. ה-BMR משפיע על כמות הקלוריות שאנחנו צריכים לצרוך ביום כדי לשרוד ולתפקד באופן תקין.
קל להבין שאדם שבעל BMR גבוה יצטרך לצרוך יותר קלוריות כדי לתפקד, בעוד שאדם עם BMR נמוך יצטרך פחות קלוריות. לכן, חשוב לחשב את ה-BMR שלנו כדי לדעת כמה קלוריות יומיות אנחנו צריכים להזין לגוף על מנת לשמור על משקל תקין ולהרגיש בריאים ובעלי אנרגיה.
איך לחשב את BMR?
לחישוב ה-BMR קיימות כמה פורמולות מוכרות, כאשר כל פורמולה מתייחסת לגברים ונשים בנפרד. להלן פורמולת Mifflin-St Jeor הנפוצה לחישוב BMR:
לגברים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל בשנים) + 5
לנשים: BMR = (10 × משקל בק"ג) + (6.25 × גובה בס"מ) – (5 × גיל בשנים) – 161
לדוגמה, נחשב את ה-BMR של אישה בת 30, ששוקלת 65 ק"ג וגובהה 170 ס"מ:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 650 + 1062.5 – 150 – 161 = 1401.5
לכן, ה-BMR של האישה בדוגמה היא 1401.5 קלוריות.
צריכת קלוריות יומית
עכשיו, לאחר שחישבנו את ה-BMR, נוכל לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלנו בהתאם לרמת הפעילות הגופנית שלנו. כדי לעשות זאת, יש לכפות מקדמים של פעילות על ה-BMR, כך שנקבל את הקלוריות היומיות המומלצות לנו.
להלן טבלה שמציגה את מקדמי הפעילות והרמות המומלצות:
| רמת פעילות | מקדם פעילות |
|---|---|
| מזערית (מנוחה, מסעדה, משרד) | 1.2 |
| נמוכה (פעילות פיזית קלה, כמו הליכה) | 1.375 |
| בינונית (פעילות פיזית בינונית, כמו ריצה) | 1.55 |
| גבוהה (פעילות פיזית תקיפה, כמו ספורטים) | 1.725 |
| סופר גבוהה (פעילות פיזית סופר תקיפה, עבודה גופנית מאוד קשה) | 1.9 |
לדוגמה, אם נחשב את ה-BMR לאישה בדוגמה שלנו (1401.5 קלוריות), והיא מתעמלת בקריאה 3-4 פעמים בשבוע, נוכל לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלה:
צריכת קלוריות יומית = BMR × מקדם הפעילות (לדוגמה, 1401.5 × 1.55 = 2171.325)
לכן, צריכת הקלוריות היומית של האישה בדוגמה היא כ-2171.325 קלוריות.
דוגמאות נוספות
נציג כעת כמה דוגמאות נוספות כדי להבין טוב יותר את ה-BMR ואיך לחשב אותו:
דוגמא 1:
אדם בן 40, משקלו 80 ק"ג וגובהו 180 ס"מ.
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) – (5 × 40) + 5 = 800 + 1125 – 200 + 5 = 1730
דוגמא 2:
אישה בת 25, משקלה 60 ק"ג וגובהה 160 ס"מ.
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 160) – (5 × 25) – 161 = 600 + 1000 – 125 – 161 = 1314
דוגמא 3:
אישה בת 50, משקלה 70 ק"ג וגובהה 165 ס"מ.
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) – (5 × 50) – 161 = 700 + 1031.25 – 250 – 161 = 1320.25
מחשבון BMR: כמה קלוריות יומיות צריך לשרוף כדי לשמור על תפקוד הבסיס של הגוף
מסקנה
מחשבון BMR הוא כלי מצוין לחישוב צריכת הקלוריות היומית שלנו. הבנה וחישוב ה-BMR מאפשרים לנו לתכנן תפריט תזונה מתאים ולשמור על משקל תקין. נזכור שה-BMR משפיע על כמות הקלוריות שצריכים לצרוך ביום על מנת לתפקד בצורה תקינה ובריאה.
אנו מקווים שמאמר זה סיפק לך מידע חשוב ורלוונטי אודות מחשבון BMR. עם המידע הזה, תוכל לתכנן את תפריט התזונה שלך בהתאם לצריכת הקלוריות היומית שלך ולשמור על רמת פעילות גופנית תקינה.
